Как сделать силовые тренировки эффективными. 10 советов новичку

Как сделать силовые тренировки эффективными. 10 советов новичку

Как сделать силовые тренировки эффективными

10 советов новичку

Возможно где-то на дне души Вы ощущаете, что занятия на тренажерах проходят как-то впустую. Если эта заноза сидит внутри и не дает спокойно спать — вот целый десяток советов, чтобы увеличить эффективность тренировок.

тренировки
1. Разогрев мышц невероятно важен. Без тщательной разминки мышц эффект от тренировок рискует остаться нулевым. Самые недоверчивые могут засечь время и удостовериться: с разогретыми мышцами получится «протянуть» буквально в разы дольше. перед тем, как взять вес, полезно пробежаться на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Второй способ — сделать десяток-другой повторений с третью привычной нагрузки.

2. Увеличьте веса и уменьшите число повторений. Чтобы мышцы росли и крепчали, не обязательно повторять упражнение миллион раз. Объем их можно сократить вполовину, на четвертину или восьмую часть, взяв при этом больший вес.

3. Нагрузки должны равномерно увеличиваться. Если количество повторений и веса не меняются, мышцы не имеют стимула к увеличению. Поэтому постепенное равномерное увеличение нагрузки крайне важно для видимого эффекта от тренировки.

4. Напульсники и перчатки — Ваши помощники. Если сказать, что половина новичков прекращают силовую тренировку только по той простой причине, что держать гриф штанги не комфортно, остальные новички этому просто не поверят. Много новеньких не рискуют увеличить вес из-за того, что запястья не в силах его вытянуть. Выход из положения — надевать напульсники и перчатки. Справиться с упражнениями с сильным хватом помогут ремни для тяги.

5. Предплечья необходимо разрабатывать. Недооценивать роль предплечий плохо. Особенно печально становится летом, когда люди ходят в футболках с открытыми рукавами. Кроме того, слабые предплечья не дадут сделать сильный хват.

6. Тренировочный дневник очень важен. Записывать веса и подходы, выполненные в неделю, полезно для планирования тренировок с точки зрения их эффективности. Потому что нагрузка должна медленно, но верно расти.

7. Обратите внимание на упражнения с большой нагрузкой. Поднятие большего веса за более короткое время поможет для качественной проработки отдельных групп мышц.

8. Поэкспериментируйте с альфа- и бета- занятиями. Альфа-сила — моментальная, она позволяет выполнять один подход упражнения. Бета-сила применяется для длительной тренировки с большим весом. Важно понять, какая сила нужна в данный момент лично вам. Полезно чередовать тренировки альфа- и бета- типа.

9. Без жима ногами не обойтись. Это упражнение самое сложное, но и самое эффективное для всех групп мышц.

10. Правильный отдых — часть комплекса тренировок. Если не давать мышцам времени на восстановление, расти в объеме они не будут. Полезно вести дневник занятий, который поможет отследить нагрузки и решить, когда стоит отдохнуть. Правило простое: когда появляется чувство, что тренировки проходят впустую, пришло время сделать перерыв.