Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Ошибки новичков

Разминка

Разминка

Каждый новичок, начинающий свой тренировочный путь, обречен либо на успех, либо на полный провал и быстрое завершение своей “карьеры” из-за повреждения или травмы. В чем разница между этими категориями людей? Все очень просто, первые уделяют большое внимание разминке, вторые уделяют ей не больше минуты или полностью игнорируют.

Почему многие новички не разминаются? Традиционные объяснения с их слов: “Мне не хочется”, “Я не хочу тратить много сил перед тренировкой”, “Да разве это так важно?”. Практически все эти люди рано или поздно получают серьезную травму, которая ставит крест на их дальнейших тренировках.

Правильная разминка – основа успеха

Достижение максимальных тренировочных результатов зависит, в основном, от трех факторов – правильная разминка, правильная техника выполнения упражнения, правильное дыхание. На исход занятий влияют и другие, более мелкие факторы, однако здесь рассматриваются самые важные. И об одном из них, разминке, хочется поговорить подробнее.

Физическая и психологическая подготовка

Можно ли представить себе атлета, который пытается выжать рабочий вес, практически равный его собственному, без всякой разминки? Конечно, нет. Разминка призвана помочь нашим мышцам подготовиться к серьезным нагрузкам.

В зависимости от типа тренировки, разминка может различаться по своей продолжительности и выполняемым в ходе нее упражнениям, но все же есть несколько общих моментов. Она должна продолжаться 10-15 минут и обязательно включать в себя 1-2 упражнения для гибкости мышц, это наилучший способ подготовить их к нагрузкам.

Если вы готовитесь к тренировке с отягощениями, то включите в разминку один тренировочный подход с меньшим весом. При наличии разборных гантелей просто открутите пару дисков и оставьте вес, равный примерно 50% рабочего. Сколько повторений необходимо выполнять? Желательно выполнить на несколько повторений больше, чем вы планируете сделать в рабочих подходах. Например, в вашей тренировочной программе прописано 3 подхода по 10 повторений в каждом, соответственно, разминка должна включать тренировочный подход с 12-15 повторениями (тренировочный вес – примерно 50% от рабочего). Это, в сочетании с растяжками на гибкость, прекрасно подготовит ваше тело.

Зачем еще нужен тренировочный подход? Дело в том, что в ходе него включается “правильная” мышечная память, то есть наше тело вспоминает правильную технику выполнения упражнения.
И, наконец, психологическая подготовка. Имеется в виду то, что разминка позволяет полностью сосредоточить свое внимание на предстоящей тренировке, что очень важно. Страшно себе представить, что будет с атлетом, который потеряет концентрацию во время работы с большим весом, да и просто во время выполнения любого упражнения. Вообще, при отсутствии сосредоточенности лучше вовсе отказаться от занятий в этот день, они не принесут никакой пользы.

Разминка нужна всегда, ее необходимо делать перед любой тренировкой, будь то работа с мышцами пресса, другими мышечными группами, бег и другие. В случае с бегом: если вы собрались на пробежку, преодолейте первые 600-800 метров дистанции в очень легком темпе, это и будет хорошей разминкой, но не забывайте про гибкость.
Как узнать, что разминка удалась? Если после нее на вашем лбу появилось несколько капель пота, значит, вы все сделали как надо!