О кофеине в жизни спортсмена

О кофеине в жизни спортсмена

Как кофеин, один из самых распространенных природных стимуляторов, может вывести ваши тренировки на новый уровень?

Полагаю, многие согласятся со мной, если я скажу, что в быту и перед тренировкой ничто другое не бодрит нас так, как кофеин. И нет ничего удивительного и в том, что категория спортивных добавок, содержащих в своем составе кофеин, является, пожалуй, одной из самых популярных среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, а также людей, занимающихся единоборствами и кросс-фитом. И действительно, многочисленные исследования в течение многих лет наблюдений показали, что кофеин может усилить внимание, фокусировку, улучшить настроение, повысить болевой порог, помочь в сжигании подкожного жира. Кроме того кофеин способен увеличить выносливость в тренажерном зале, или же при занятиях любым видом спорта.

Фактически, кофеин работает настолько хорошо, что до 2004-го года включительно, его применение было запрещено WADA (всемирной анти-допинговой организацией). “Но как в действительности можно запретить использование кофеина? Ведь все его принимают”, — спросите вы, и будете правы. В конечном счете, именно такой ход мыслей и привел к отмене запрета на его использование. С тех пор исследования показывают, что 75% профессиональных атлетов принимают кофеин на постоянной основе во время соревнований.

И это не говоря о том, что кофеин просто потребляется самым широким кругом людей, зачастую далеких от спорта как такового. Более 90% населения развитых и развивающихся стран употребляют напитки содержащие кофеин ежедневно.

Чай зеленый

Зеленый чай, как источник кофеина

Нам в Фиткинг часто задают вопрос: “подскажите, а на что влияет кофеин, если его принимать во время тренировок и перед тренировками?”. Сегодня мы постараемся ответить на него.

Итак, кофеин воздействует на центральную нервную систему провоцируя возбуждение спинного мозга и подвижность мышечных волокон, снижая ощущение усталости и мышечной боли. Это было наглядно продемонстрировано при проведении различных экспериментов во всевозможных видах спорта. Примечательно, что кофеин также способен эффективно снижать уровень не только мышечной, но и ментальной усталости.

К числу положительных эффектов кофеина можно отнести следующие:

  • Выносливость атлетов улучшилась в среднем на 3,3% (в некоторых случаях на 17%)
  • Результаты тяжело-атлетов увеличились в среднем на 9.5%.
  • В беговых видах спорта показатели у спринтеров увеличились в среднем на 6,5%.
  • Скорость возникновения мышечной усталости сократилась в среднем на 6%.

Обладает ли кофеин какими-либо побочными эффектами?

Чрезмерное употребление кофеина может вызвать необоснованное чувство тревоги. Кроме того, есть несколько моментов, о которых также имеет смысл помнить в связи с приемом большого количества кофеина:

Гидрация — Как известно, кофеин является легким диуретиком, что очевидно приводит к некоторым потерям жидкости в следствие его приема. Однако, несмотря на то, что эффект является незначительным и напитски содержащие кофеин могут насыщать организм водой практически так же хорошо, как и не содержащие кофеин; все же хорошим решением было бы увеличить потребление жидкости.
Привыкание — Кофеин вызывает привычку. Привыкание может возникнуть при ежедневном приеме более 200 мг вещества, а период отвыкания может занять от 2 до 9 дней. Отвыкание может сопровождаться головными болями, состоянием тревоги и дисперсией. Эти побочные эффекты можно нивелировать, придерживаясь средней максимально допустимой дозы в 200 мг.
Сон — Метаболизм некоторых из нас настолько интенсивен, что они усваивают кофеин быстро, в то время как остальным требуются часы, чтобы воздействие кофеина на организм снизилось. Так что интенсивность воздействия кофеина на организм будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от персональной восприимчивости. Если вы относитесь к тому типу людей, которые крайне чувствительны к кофеины и склонны к беспокойству, то вам следует ограничить потребление кофеина (в контексте вечерних тренировок, имеет смысл обратить внимание на предтренировочные комплексы без содержания кофеина, например, Black Ops от Platinum Labs). Временами просто диву даешься — как много людей сетуют на плохой сон, в то время, как ответ находится прямо перед ними.

Каковы наиболее популярные источники кофеина?

  • Кофе (будь то молотый, или растворимый),
  • Прохладительные напитки (например, кока-кола, спрайт или миринда),
  • Чай (будь то дорогие изысканные сорта, или липтон в пластиковой бутылке),
  • Темный шоколад,
  • Энергетические напитки,
  • Предтренировочные комплексы (например, Psychotic от Insane Labz или MuscleMeds NO Bull),
  • Гели углеводные (например, MusclePharm Muscle Gel),
  • Жиросжигатели (например, Nutrex Lipo-6 или BSN Hyper Shred).
источники кофеина для спортсмена

Молотый кофе — один из самых богатых источников кофеина

Как принимать кофеин?

С точки зрения обычного человека никаких особых инструкций, или наставлений на тему того как употреблять кофеин в течение дня быть не может — практически все люди употребляют его даже не задумываясь об этом; но в то же время, с точки зрения спортсмена, есть несколько основных точек, на которые стоит обращать внимание.

Доза — Если вы по-истине уникальный человек, и никогда раньше не употребляли кофеин, то вы можете начать ощущать его воздействие от 20 мг (0.3 мг на кг веса тела). Увеличение дозы будет приносить вам дополнительный эффект вплоть до 200 мг (или примерно 3 мг на кг веса тела). Переход через эту границу не принесет вам какого-либо ощутимого эффекта, и лишь вызовет привыкание. Кроме того, при объемах потребления кофеина свыше двукратной максимальной дозы, то есть 400 мг (или 6 мг на кг веса тела), кофеин может даже снизить производительность атлета, вызывая повышенное беспокойство и выработку кортизола — основного катаболического гормона. Вы можете посчитать, что к вам все это не относится, но большинство людей даже не задумываются сколько много кофеина они потребляют в течение дня из различных напитков и прочих источников. К примеру, бывает ли такое, что сутра вы выпиваете чашку кофе (100 мг кофеина), порцию жиросжигателя (150 мг) и предтренировочный комплекс (200 мг) в случае утренней тренировки? Это немало кофеина. И если у вас случаются такие симптомы, как беспокойство, нервное состояние и сердечная аритмия, то обязательно снизьте дневную дозировку.
Время — Уровень кофеина в крови выходит на пиковое значение приблизительно через 60-90 минут после потребления. Таким образом, оптимальные время для приема кофеиносодержащего напитка (если это напиток) — за 1-2 часа до тренировки. Примечательно так же, что кофеин остается в кровотоке достаточно длительное время, снижаясь до половины изначальной концентрации примерно в течение 6 часов. Следовательно, если вы приняли дозу в 200 мг в 18:00, то половина этого значения еще будет циркулировать в вашей крови в 24:00, а это чревато проблемами с сном.