Как вода может повлиять на результаты тренировки?

Как вода может повлиять на результаты тренировки?

Дегидрация как фактор риска

Когда мы наблюдаем за соревнованиями между спортсменами в любой из дисциплин легкой и тяжелой атлетики, а также всевозможными командными видами спорта, то легко можно прийти к выводу, что недостаток воды может стать серьезным препятствием на пути к успеху для любого из участников. Несмотря на то, что практика дегидрации широко распротранена завершающих этапах подготовки к соревнованиям, во всем остальном вода является чуть ли не одним из самых лучших анаболических веществ, которые только можно принимать. К несчастью, зачастую люди упускают это из вида.

Несколько лет назад, две известные компании в области исследования фитнеса объединили свои усилия для проведения исследования феномена дегидрации человеческого организма под нагрузками. Это исследования показало, что более 40 процентов людей, которые ходят на групповые занятия в фитнес центры, имеют частичную дегидрацию. Каков этот процент среди тех людей, которые ходят в тренажерный зал поодиночке — не совсем понятно, однако ясно одно — процесс дегидрации крайне негативно влияет на рост мышечной массы и процесс восстановления в целом.

Многие вероятно слышали, что человеческое тело состоит из воды примерно на 90%. И эта цифра отражает всю суть важности воды для наших мышц в контексте тяжелых тренировок. Давайте рассмотрим вопрос более детально.

Water_Splash

Сокращения мышц происходят в водной среде

Как известно мышцы на 80 процентов имеют белковую природу в рассчете из сухого веса. Тем не менее, важно понимать, что мышцы не являются сухими. В живом человеческом организме, мышечная структура на 70% состоит из воды. Все сокращения, а также все процессы синтеза белка происходят под водой.

Во время тренировки, вода из кровотока наполняет так называемую саркоплазму — межмышечное пространство, в котором находятся элементарные скоращательные элементы — миофибрилы. Это порождает эффект, известный как “пампинг” — ощущение соебразной “наполненности” мышц, которое нравится очень людям, приходящим в тренажерный зал. Однако помимо визуального эффекта расширения, “пампинг” также полезен с точки зрения обеспечения мышц необходимыми питательными веществами во время интенсивной нагрузки, ведь пока мы усердно тренируемся, наш организм усердно трудится над обеспечением этой работы и восстановлением. В случае, если организм теряет значительное количество воды (которая, к примеру, обильно покидает его в процессе потоотделения) и возникает эффект дегидрации, то та вода, которая уходила из кровотока в мышцы, обеспечивая “пампинг”, возвращается в кровоток обратно для того, чтобы поддерживать кровяное давление на должном уровне. Подробнее о работе сердечно-сосудистой системы мы писали в одной из предыдущих статей.

Причем, с потерей воды, человек не только теряет эффект пампинга и столь необходимых организму минеральных солей. Последние исследования показали, что клетки, теряющие воду, теряют и объем, что ведет к сокращению скорости синтеза новых белков, а следовательно к замедлению мышечного роста. Причем это замедление приходится в точности на период “белково-углеводного окна” — 30-40 минут сразу после тренировки, т.е. самое благоприятное время для потенциального запуска процессов мышечного роста в организме.

Water_Smile

Небольшая дегидрация имеет большие последствия

Несколько исследований показали, что во время аэробной нагрузки, как например на беговой дорожке или велотренажере, выносливость начинает снижаться в момент, когда потери воды достигают отметки в 2-3 процента от веса тела. Это может показаться большим объемом жидкости, но те же исследования показали, что чувство жажды возникает в момент, когда человек уже дегидрирован. Таким образом, если вы испытываете чувство жажды — ваша выносливость уже снизилась.

Для тренировок с весами, окно несколько больше, но последствия тем не менее могут быть драматичными. Предельные силовые показатели могут снизиться при 3-4% дегидрации, в то время как рис получения травмы появляется уже при 3%.

Когда исследователи более внимательно изучили то, какое влияние оказывает процесс дегидрации на мышцы организма, они выявили как объективные, так и некоторые субъективные закономерности. В одном из исследований, группа атлетов, организымы которых были предварительно дегидрированы на 3%, выполняли последовательность упражнений до отказа: жим лежа, жим из-за головы, французский жим, махи с гантелями стоя, сгибания с гантелями сидя и жим ногами. Перерывы между подходами и упражнениями составляли 2 минуты. Другая группа атлетов выполняла то же самое задание, однако не была дегидрирована. Ученые установили, что общее количество повторений (суммарно во всех сетах) у той группы, которая была предварительно дегидрирована, оказалось значительно меньше, нежели у второй группы. Участники из первой группы охарактеризовали упражнения, как сложные, и им также требовалось больше времени на восстановление сердечного ритма.

В другом исследовании, ученые определили, что результаты в приседе со штангой значительно ухудшились при уровне дегидрации всего лишь в 2,5% и даже еще больше при 5%. Если уровень нагрузки за время тренировки снижается таким образом, то снижается и уровень стресса, который получает организм, а значит, что и процессы мышечного роста в период восстановления имеют меньшую интенсивность. Другими словами, нет воды — нет мышечного роста.

Water_Girl

Напейся!

Если подсчитать, то оказывается, что наша потребность в воде намного превосходит потребность в любых других нутриентах. Симптомы нехватки воды начинают проявляться значительно быстрее, чем любого другого вещества, таким образом вода должна быть приоритетом номер 1 в течение дня для тренироющегося человека.

В общем тренирующемуся человеку рекомендуется потреблять по 3-7 литров воды в день, в зависимости от индивидуальной комплекции. Вы думаете, что это огромное количество воды? Оставьте. Часть этой жидкости поступит в организм с фруктами (которые на 80-90% состоят именно из воды), часть из других продуктов; однако большая часть все же должна поступать из всевозможных напитков, включая молоко. Многие инструкторы в тренажерных залах пьют значительное количество жидкости перед тренировкой, и тренируются с каким либо напитком в шейкере; однако большая часть посетителей фитнес клубов старательно игнорирует это.

Даже напитки на основе предтренировочных комплексов, BCAA, аминокислотных комплексов и углеводно-электролитные коктейли, распиваемые во время и перед тренировкой вносят огромную лепту в борьбу с дегидрацией, а своевременность их принятия делает их практически незаменимыми. Хорошим вариантом стало бы пить больше жидкости в течение дня и попытаться найти баланс между чувством жажды и частыми походами в уборную.